blog kupi zdaj

Čuječnost je recept, da hitro zaspimo in dobro spimo


Motnje spanja, na primer nespečnost in nočno zbujanje, so zelo pogoste in prizadenejo na milijone ljudi po vsem svetu.

Zagotovo ste tudi vi že kdaj zvečer zlezli pod odejo zaskrbljeni glede kakšne težave ali zaradi dolgega seznama čakajočih opravil, in tako iz lastne izkušnje veste, da vas lahko hitro švigajoče misli oropajo kakovostnega nočnega spanca.
Zaspanost čez dan, ki sledi slabemu nočnemu spancu, lahko povzroči slabo počutje in zmanjša produktivnost, prav tako lahko slabo vpliva na zdravje. Pred kratkim so rezultati manjše raziskave pokazali, da lahko pomaga čuječnostna meditacija – vaja umirjanja uma z osredotočanjem na dihanje in zavedanjem sedanjega trenutka.
POTEK RAZISKAVE
Raziskava, izsledke katere so objavili pred nekaj leti v reviji JAMA Internal Medicine, je zajela 49 odraslih oseb v srednjih letih in starejših, ki so imeli težave s spanjem. Polovica jih je zaključila program čuječnosti, ki je vključeval meditacije in druge vaje, s katerimi so udeleženci krepili zavedanje doživljanja v sedanjem trenutku in osredotočali pozornost na izkušnje, misli in čustva v sedanjosti. Druga polovica vključenih v raziskavo se je udeležila izobraževalnega tečaja o možnih načinih izboljšanja spanja.
Obe skupini sta imeli šest srečanj, enkrat na teden po dve uri. Udeleženci programa čuječnosti so imeli po zaključku šestega srečanja v primerjavi z udeleženci druge skupine manj težav z nespečnostjo, izčrpanostjo in depresijo.
Rezultati raziskave niso presenetljivi. Dr. Herbert Benson, vodja in zaslužni profesor na harvardskem Benson-Henryjevem inštitutu za zdravje uma in telesa, pravi: »Čuječnostna meditacija je samo ena izmed številnih tehnik, ki sprožijo sprostitveni odziv.«

dreamstime_m_62120301.jpg
Motnje spanja občutijo milijoni ljudi po vsem svetu.
Dreamstime

PSIHOLOŠKE SPREMEMBE
Pojem relaksacijskega oziroma sprostitvenega odziva je dr. Benson definiral v 70. letih prejšnjega stoletja. Šlo naj bi za globoko psihološko spremembo v telesu, ki je nasprotje stresnega odziva. Ko se aktivira relaksacijski odziv, se upočasni srčni utrip, dihanje postane umirjeno in globlje, zniža se krvni tlak, sprosti se mišična napetost, pospeši se prekrvitev možganov. Sprostitveni odziv lahko omili številne s stresom povezane tegobe, vključno z depresijo, bolečinami in visokim krvnim tlakom. Za številne ljudi so tudi težave s spanjem povezane s stresom, pravi dr. Benson.
Čuječnostna meditacija vključuje osredotočanje na dihanje in nato usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek, zavestno ostajanje v tukaj in zdaj, ne da bi pozornost usmerjali na zadeve, ki so se zgodile v preteklosti, ali tiste, ki jih prinaša prihodnost. Pomaga nam lahko prekiniti tok vsakodnevnih misli ter spodbuditi sprostitveni odziv, ob uporabi katerekoli sprostitvene tehnike, ki nam ustreza.
PRAKTIČNA VAJA
Dr. Benson priporoča redno izvajanje čuječnosti, vsaj 20 minut na dan. »Namen je ustvariti samodejni odziv, da lažje pridemo v stanje globoke sproščenosti,« pojasnjuje. Tako je lažje doseči sprostitveni odziv tudi ponoči, kadar ne moremo spati. Pravzaprav je sprostitveni odziv tako sproščujoč, da je za dnevno tehniko primernejše, da jo izvajamo sede ali v gibanju (na primer pri jogi in taj čiju), da medtem ne bi zadremali.
Navodilo
1. korak: Izberi si pomirjajoč predmet pozornosti. To je lahko tvoj dih, zvok (na primer »Om«), kratka molitev, pozitivna beseda (na primer »sproščenost« ali »mirnost«) ali fraza (»Vdihujem umirjenost, izdihujem napetost«; »Sem sproščen/-a«). Če izbereš zvok, ga ponavljaj na glas ali potiho, medtem ko vdihuješ ali izdihuješ.
2. korak: Spusti in se sprosti. Ne skrbi, kako ti gre. Kadar opaziš, da so ti misli ubežale drugam, globoko vdihni ali se ljubeče opomni (»Misli, misli«) ter pozornost mirno in nežno preusmeri nazaj na izbrani predmet pozornosti.